零基础学举重：新手必看的5个入门技巧（附动作演示）
一、选择装备：安全是第一课
- 杠铃杆：推荐初学者选择1.9米标准杆，重量在15-20公斤之间，避免过重导致控制失衡。
- 训练服：建议穿高腰短裤+背心组合，方便观察动作轨迹，避免宽松衣物影响发力。
- 护具：腰带（负重超50%体重时使用）、举重鞋（提升深蹲稳定性），非必需品可暂缓购买。
二、基础动作分解教学
1. 高翻动作要点
- 抓握位置：杠铃片顶端与手腕平行，拇指尽量压住杠铃。
- 发力顺序：脚掌蹬地→臀部后推→屈肘翻腕，全程保持脊柱中立。
- 落地缓冲：杠铃贴紧大腿前侧，屈髋收腹避免后仰。
2. 深蹲常见错误
- ❌膝盖内扣：可用弹力带绑住大腿外侧辅助。
- ❌脚跟离地：换用举重鞋或垫健腹轮辅助。
- ✅正确姿势：想象将杠铃向两侧推开，臀部后坐而非直接下蹲。
三、训练计划设计
四、安全注意事项
- 热身禁忌：避免静态拉伸，改用动态激活（如徒手高翻模仿）。
- 疼痛信号：肩胛骨周围刺痛需立即停止，可能是肩袖损伤前兆。
- 恢复周期：每周安排1天核心训练+2天柔韧性训练（瑜伽/普拉提）。
五、常见误区解答
❓ "举重会让我变壮吗？"
✅ 女性因睾酮水平低，需刻意增肌才会明显变壮；男性建议搭配有氧运动。
❓ "训练后怎么吃？"
✅ 每公斤体重摄入1.6-2.2g蛋白质（鸡蛋/鸡胸肉），碳水选择低GI食物（燕麦/红薯）。
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（本文内容经专业教练审核，训练前请评估自身健康状况）
